Гимнастика для ног (2013-09-13)

Большинство проблем с ногами, можно предотвратить, а некоторые из них навсегда  разрешить с помощью гимнастических упражнений.

Однако необходимо понимать, что нет никакого смысла заниматься гимнастикой раз в месяц до полного изнеможения.

Комплекс упражнений может быть совсем небольшим и непродолжительным, но если его выполнять регулярно (лучше всего ежедневно или несколько раз в день), он будет очень эффективным и окажет поистине чудодейственное воздействие на ваш организм.

Начнем с укрепления мышц ног
Встаньте прямо, ноги вместе. Попеременно поднимайте пятки как можно выше, слегка сгибая колени, затем выпрямляйте ноги. Переносите вес тела на пальцы ноги, пятка которой оторвана от пола. Повторите упражнение несколько раз.
Встаньте прямо, ноги вместе. Встаньте на носок одной ноги, другую отведите в сторону, опираясь при этом рукой на спинку стула. Ноги должны быть прямыми. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.
Ноги поставьте вместе приподнимитесь на носки, выполнять упражнение можно, опираясь двумя руками на стул. Приподнявшись на носках, присядьте, касаясь ягодицами пяток. Встаньте в исходное положение, по-прежнему стоя на носках. Восстановите равновесие. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения для икр

Встаньте прямо, ноги вместе. Опираясь на спинку стула и сгибая ноги в коленях, приседайте и выпрямляйтесь.  Контролируйте напряжение и расслабление мышц икр. Повторите упражнение несколько раз.

Сделайте несколько шагов (как можно больше), передвигая при ходьбе только голени и ступни ног, зафиксировав бедра неподвижными. Для лучшего контроля фиксации между бедрами можно зажать лист бумаги.

Упражнения для развития гибкости коленей

Лежа на спине и положив ладони под поясницу, вытяните ноги. Приподнимите ноги, не опуская, сгибайте и разгибайте их, словно вы крутите педали велосипеда.

Сядьте на пол, обопритесь ладонями рук о пол сзади вас, поставьте ноги на носки. Не помогая себе руками, подтягивайте ступни максимально близко к бедрам.

Упражнения для стройности ног

Встав прямо  и положив руки на затылок, ходите на носках, сохраняя неподвижной верхнюю часть туловища.

Лягте на спину, вытяните ноги. Попеременно сгибайте ноги в коленях, максимально близко подтягивая колено к груди.

Сидя или лежа на спине, сгибайте и разгибайте ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах (30-60 раз).
Лежа на спине, разворачивают прямые ноги то носками наружу, то носками внутрь (30-60 раз).
Лежа на животе, одновременно сгибайте обе ноги в коленном и голеностопном суставе, стремясь пяткой коснуться ягодиц (30-60 раз).
Лежа на животе, сгибайте поочередно ноги в коленном и голеностопном суставе, стремясь пяткой коснуться ягодиц.
Сидя на полу и опираясь руками на пол позади себя, поочередно «потряхивайте» расслабленные мышцы ног, слегка сгибая их в коленях и тазобедренных суставах (30-60 раз).
Упражнение для щиколоток
стоя прямо и опираясь руками на спинку стула, приподнимайтесь на носки и медленно опускайтесь на пятки. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения для укрепления мышц на бедрах

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол и разведите. Положите ладони рук на внутреннюю поверхность бедер. Сводите колени вместе, при этом оказывая руками значительное сопротивление, т.е. руки стремятся развести бедра в стороны. Сделайте три подхода по 6-8 раз.
В том же исходном положении сдавливайте бедрами набивной мяч. Сделайте 5 подходов по 6-8 раз.
В том же исходном положении сдавливайте стопами ног набивной мяч. Сделайте три подхода по 6-8 раз.

Встаньте на скользкую поверхность (паркет, лед, пластиковая панель) в войлочных тапочках. Ноги поставьте широко. Пытаясь не отрывать стоп от пола, соединяйте ноги, а затем разъединяйте их. Упражнение можно сделать с опорой на стул и без опоры. Повторите упражнение 6-16 раз.

Упражнения «Долой галифе на бедрах»

Все упражнения этого комплекса выполняются для обеих ног поочередно, лежа на боку, одна рука под головой, другая упирается в пол на уровне груди. Все упражнения — для ноги, расположенной сверху.

Поднимайте выпрямленную ногу, мышцы всей ноги должны быть сильно напряжены. Повторите упражнение 30-35 раз.
Отводите выпрямленную ногу вперед, при этом старайтесь тянуть носок на себя. Повторите упражнение 20-30 раз.
Поднимите ногу, присоедините к ней ногу, лежащую на полу так, чтобы между полом и ногами образовался как можно больший угол. Медленно опустите обе ноги. Повторите упражнение 20-30 раз.
Поднимайте обе выпрямленных ноги в сторону. Повторите упражнение 20-30 раз.
Лежа на боку сгибайте и подтягивайте ноги к груди, как бы сворачиваясь в клубок. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите 16 раз, можно в несколько подходов (2-3) с интервалом 10-15 секунд.

Выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз, можно в несколько подходов (2-3) с интервалом 20 секунд.

Занимайтесь регулярно и с удовольствием и тогда красивые ножки и легкая походка будут непременными атрибутами вашей жизни.

 



© Проект Дети-Всё.рф 2012 - 2014 г. Все права защищены.
При перепечатке, или любом другом использовании материалов сайта, прямая ссылка на www.Дети-Всё.рф строго обязательна!